Stress; Hvordan trives du?

Lav et trivselstjek på følgende faktorer, der har indflydelse på din dagligdag:

• Trives du med dine medmennesker (støtte, kærlighed, respekt, frihed)?
• Trives du med din jobsituation (for lidt eller for meget ansvar, kan du lide dit job)?
• Trives du med dine kolleger (god omgangstone, respekt for din indsats, humor)?
• Trives du med din boligsituation (trygt, varmt, tingene fungere som de skal, plads)?
• Trives du med dine sociale relationer (netværk, gode oplevelser, støtte, sparring)?
• Trives du med dine fritidsinteresser (for mange, for få, tidspres, økonomien)?
• Trives du med din økonomiske situation (for store afdrag, for mange udgifter)?
• Trives du med dig (tilfreds med dig selv, har du tid til personlig pleje fysisk som psykisk, kan du lide den person, du er, under de omstændigheder du lever under)?

Når du har sikret, at du trives med de fleste af de beskrevne forhold, har du lettere ved at få overblik over hvor der evt. skal justeringer til, og du har bedre muligheder for at realisere dit mål.

 Eksempel:

Tidspunkt:

Morgen Stress-situation:

Arbejdet ringer Stresssignaler:

Hjertebanken

Stressende tanke:

Der er noget på mit arbejde, jeg har glemt at lave. Har du svært ved at mærke, hvad der stresser dig, kan du finde inspiration på denne liste af stressfaktorer: Når du bekymrer dig om fremtiden Når tankerne vil have, at du er længere fremme, end du fysisk er i stand til. Når du prioriterer andre værdier højere end dine vigtigste livsværdier. Når du ikke føler, at du har indflydelse på din egen hverdag. Når du føler, at livet ikke giver mening. Når du modtager kritik. Når du skal præstere. Ofte er det tankerne omkring en situation, der stresser os. Du kan øve dig i at tænke anderledes om din situation, så dine stresssymptomer i kroppen ændrer sig og du bliver mere rolig. Næste gang du finder ud af, hvad din stressende tanke er, så spørg dig selv, hvad du kan tænke om situationen i stedet for. Du kan eventuelt notere din støttende tanke i din stressdagbog. Det kan tage et stykke tid at blive god til at registrere stresssignaler og tanker, men du vil hurtigt blive bedre til at finde ud af, hvad du tænker - og hvilke tanker, du kan tænke i stedet - når du mærker stress-symptomerne i din krop. 

 Når du ændrer dine tanker, får du indflydelse på det, der stresser dig. Når du er stresset, kan du tage to metoder i brug til at ændre din stress: At få mere indflydelse på din hverdag. At acceptere de områder, der stresser dig, men som du ikke kan gøre noget ved lige nu. Det vigtigste skridt, du kan tage for at minimere din stress, er at få indflydelse på din hverdag, dig selv og de mennesker, du omgiver dig med. Når du begynder at tænke over, hvor du kan få indflydelse, tager du ansvar for dig selv og din stress. Du finder ud af, hvilke ting du selv kan ændre i stedet for at prøve at ændre andre omkring dig. Du kan for eksempel tage et valg om, at du vil møde dagens udfordringer med åbenhed. Din åbenhed bærer dig ud af offerrollen og gør dig bevidst om, at du selv kan vælge, hvordan du vil reagere på stress. For at fjerne din stress er du nødt til at acceptere, at der er områder af dit liv, du ikke kan gøre noget ved lige nu. Du kan bruges disse to sætninger til at acceptere områder, der stresser dig: Jeg accepterer, at jeg ikke kan have indflydelse på alle ting på en gang. Jeg accepterer det, jeg ikke kan eller vil ændre lige nu. Her er en liste over værktøjer du kan hive frem, når hverdagen skal håndteres: Stress kan få dig til at miste overblikket over det, der er vigtigt, så du føler, du skal lave alle ting på en gang. Det giver dårlig samvittighed over ikke at kunne håndtere alle opgaver. Dårlig samvittighed stresser, fordi du gerne vil gøre alle de ting, der skal gøres, for at du igen for god samvittighed. Du kan hjælpe dig selv med at få overblikket tilbage ved dagligt at lave en prioriteret liste over alle dine arbejdsopgaver. Det kan være en god ide at lave den dagen i forvejen. 

 Eksempler  på værktøjer mod stress: 

1. Massage, berøring og sex. Fysisk berøring spiller en afgørende rolle for frigivelsen af oxytocin. Dette hormon har en række vigtige antistressende effekter. Det giver ro og afspænding, sænker kortisolniveauet, blodtrykket og pulsen. Fysisk berøring kan altså hjælpe ved forhøjet blodtryk, ubalance i sult- og mæthedsfornemmelsen og trangen til sukker og fedt. 
2. Søvn Er du meget stresset, er det vigtig at du får hvilet. Du restituerer allerbedst gennem søvn, derfor er det vigtigt at prioritere søvnen og sove minimum 7½ time hver nat. Det kan være du har svært ved at sove og falde i søvn om aftenen, fordi dine tanker kører i ring. Når du sover, sover du let, drømmer meget eller vågner kl. 5 om morgenen med hjertebanken. Du kan hjælpe dig selv til at få en god nattesøvn ved at begynde dine godnat ritualer to timer før, du normalt vil gå i seng. Du må altså ikke se fjernsyn eller tale eller lave noget fysisk anstrengende. Oplever du ikke at kunne sove, skal vi arbejde med den først, da søvn påvirkes kortisol; som er påvirket i produktion under stress.
3. Skriv dine tanker, spekulationer, bekymringer, glæder og arbejdsopgaver ned i din notesbog. På denne måde tømmer du dit hoved for de tanker, du alligevel ikke har indflydelse på lige nu. Derefter kan du sætte noget afslappende musik på. 
4. Grin. Latter er noget af det bedste, du kan gøre for at slappe af. Når du griner frigør hjernen endorfiner, så du bliver gladere og ser lysere på tilværelsen. Når du griner, er det svært at bekymre sig eller tænke over alle de ting, der ikke fungerer i din hverdag. For at grine må du være i nuet og lægge afstand til hverdagens stress og jag. Efter et godt grin vil du mærke, at du igen vil kunne overskue din travle hverdag. Når du er stresset, har du måske svært ved at finde noget at grine af. Derfor skal du aktivt opsøge ting, der kan få dig til at grine. Nedenfor er nogle eksempler på nogle ting, du kan gøre for selv at opsøge det sjove: Lav noget sjovt med dine børn - latter smitter. Se sjove videoer på youtube, se for eksempel "laughing Ethan" Vær sammen med folk, der får dig til at grine. Gå i cirkus Se en sjov film Se stand-up comedy Grin af dig selv - vær selvironisk Gå på latterkursus Lav skøre ansigter og tag billeder af det på din mobiltelefon. 
5. Vær i nuet - mediter Når du mediterer, træner du dit sind til at være stille. Du øver dig på at lade tankestrømmen flyde, uden at du tager stilling til dine tanker. Det giver ro og kroppen føles afslappet. 
6. Motionér. Er du sygemeldt med stress, er det en god ide at dyrke daglig moderat motion. Det får dit hjerte til at slå, uden at du sveder. Det kan være en rask gåtur eller en rolig cykeltur. Er du ikke sygemeldt, men stresset alligevel må du gerne dyrke hårdere motion, der får din puls op, gerne tre gange om ugen. Motion kan gøre dig mindre stresset, da du udskiller gode hormoner. En fin balancegang, som altid vurderes dagen efter.
   

Symptomer på stress

Vi får alle forskellige grader af symptomer, når vi er stressede. Nogle får fysiske symptomer som ondt i maven eller bliver anspændte og får hovedpine, andre får mere psykiske symptomer og bliver triste. Atter andre for mere adfærdsmæssige symptomer som for eksempel søvnløshed. Pointen er, at vi hver især har vores egne stresssymptomer, som er signaler fra kroppen på, at der er noget galt og at vi bør gøre noget.

 Nedenfor er nævnt nogle af de hyppigste stresssymptomer:

Fysiske symptomer

• Indre uro
• Hovedpine
• Hjertebanken
• Mavesmerter
• Nedsat potens
• Vægttab
• Hyppige infektioner
• Forværring af kronisk sygdom

Psykiske symptomer

• Ulyst
• Træthed
• Irritabilitet
• Hukommelsesbesvær
• Koncentrationsbesvær
• Angst
• Nedsat humoristisk sans
• Depression

Adfærdsmæssige symptomer

• Søvnløshed
• Uengagerethed
• Hyperventilation
• Aggressivitet
• Nedsat præstationsevne
• Ubeslutsomhed
• Øget brug af stimulanser
• Øget sygefravær

Lyt til signalerne

Nogle af symptomerne betyder mere end andre. Indre uro, irritabilitet og ubeslutsomhed kender vi alle til, når vi bliver presset i hverdagen. Sådanne symptomer svinder hurtigt, når vi føler, at det kører for os igen. Vi skal blot stoppe op og se at få ændret på de ting, der stresser os lige nu. Får man imidlertid mere vedvarende sværere symptomer, er det et signal om, at der virkelig må gøres noget. Længerevarende stressbetinget hovedpine eller vægttab vil jo også nedsætte vores evne til at komme oven på igen, ligesom hukommelsesbesvær, angst og depression vil nedsætte vores evne til at fungere i det daglige og derved stresse os yderligere.

Årsagen kan være en anden

Bortset fra søvnløshed er der imidlertid ingen af de omtalte stresssymptomer, der ikke kunne have en anden årsag. Derfor er det vigtigt, at man ved symptomer, der varer mere end en uges tid bliver undersøgt hos lægen. Men søvnløshed er til gengæld et godt symptom at måle sin stress med. Det er ikke bare nogle få nætter op til en større begivenhed, vi taler om. Men indsovningsbesvær eller at vågne op med tankemylder mit om natten og bruge en time eller to til at falde i søvn igen.

Nogle synes faktisk, de kommer styrket ud af en sådan kriselignende tilstand, og mange bliver i stand til meget hurtigere at reagere på belastninger, så de ikke får så alvorlige konsekvenser. De lærer at bruge stresssymptomer som advarselssignaler og bliver heller ikke så alarmerede, når symptomerne opstår.