Mindfulness-øvelser

Skrevet d. 26-11-2018 16:14:16 af Ulla Vestergaard

Mindfulness-øvelser

https://pics.gomentor.com/p/id_f0685f498b644722b496d091c5750516__b_0__ext_jpeg__w_180__sc_1/ullavestergaard.jpg

Af Ulla Vestergaard, stifter og indehaver af Mindfulness Aalborg. Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse, forfatter, konsulent, terapeut, socialrådgiver, certificeret coach og underviser.


Mindfulness-øvelser

Du behøver ikke at være buddhist for at træne mindfulness eller meditation. 


Rigtig mange forskellige mennesker indenfor mange forskellige erhverv mænd såvel som kvinder, unge såvel som ældre træner mindfulness. 


De har til fælles at: De bruger mindfulness til at genoplade batterierne! Opnå indre ro og slappe af -- før de igen skal fokusere, skabe overblik og koncentrere sig.


Hvordan kan det læres?

Kender du, at dit hoved er fyldt med tanker måske ligefrem tankemylder


Vores hjerne kører ofte på autopilot, hvor vi en stor del af tiden ikke er klar over, hvad vi tænker på. Vi har gennemsnitlig mellem 50000 og 70000 tanker om dagen. Mange af vores tanker gør, at vi ofte ikke er nærværende i det vi gør og ofte ikke er mentalt til stede men mentalt fraværende og opslugt af vores tanker. 


Måske kender du, at tankerne vandrer?

Du sidder ved stranden og kigger ud over vandet, solen skinner. Alligevel dukker bekymringer og kritiske tanker op. Du bruger meget af tiden på at være i dine tanker og nyder ikke at mærke solens stråler på din krop, lytte til lydende, mærke sandet under dine fødder og den friske luft. I stedet er du optaget eller fanget i: Bekymringer om fremtiden. Ærgelser over ting, der er sket i fortiden. Bebrejdelse og selvkritik af, at du ikke bare kan nyde at være her og nu. 


Tankerne og følelserne forstyrrer ... og forhindrer dig i at være fuldt tilstede, her og nu.


Det er helt normalt og sker for os alle og påvirker både os selv og relationerne til andre, men det kan trænes ved hjælp af mindfulness-øvelser. 


Ret opmærksomheden mod en ting -- mod ét fokus

Du skal finde ét fokuspunkt, så du opdager, når du går med tankestrømmene. Du opdager tankerne og forsøger derefter at rette opmærksomheden mod noget andet. Det kan fx være dit åndedræt og mærke hver ind og udånding og der hvor du mærker det tydeligst. 


Du kan også rette din opmærksomhed mod ydre ting fx lydene - pauserne mellem lydene eller synet og hvad du ser omkring dig. 

Eller du kan mærke kroppen. 

Du vælger selv, hvor du vil have dit fokus.

Og øvelserne behøver ikke at tage hverken halve eller hele timer. Du kan følge en kortere guidet mindfulness-øvelse som den du kan se senere  i artiklen. 


Men det virker for mange også fint at sidde et par minutter for sig selv med lukkede øjne -- og med fokus på vejrtrækningen og bare rette opmærksomheden mod at mærke hver ind og udånding og bare opdage, når tankerne vandrer.


Når du opdager, at tankerne vandrer forsøger du hver gang at flytte opmærksomheden tilbage til dit åndedræt eller det fokus du har valgt, også selvom tankerne vandrer 100 gange. 


Mindfulness-øvelser og meditations-øvelser hvad kan det give?

  • Ro 
  • Overskud
  • Glæde 
  • Velvære
  • Trivsel
  • Bedre søvn
  • Bedre relationer til andre
  • Bedre håndtere den situation står i
  • Større klarhed
  • Mere nærvær og evne til at være mere  i nuet


Hvor kommer mindfulness fra?

Mindfulness er en flere tusind år gammel disciplin med rødder i buddhismen, kristendommen, jødedommen og andre religioner og kulturer. Der findes mange forskellige former for mindfulness og meditation. Men det var lægerne og universitetsprofessorerne Jon Kabat-Zinn og Saki Santorelli, der for alvor bragte mindfulness og den form der hedder mindfulness-baseret stress reduction (MBSR) til vesten. I 1970'erne begyndte de at undersøge sammenhængen mellem kroppen, hjernen og sindet, og fandt ud af, at medicin ikke altid er løsningen på sygdom. At det nogle gange er nye måder at se på os selv og verden, som skal til.


Hvis du har lyst til at læse mere, så har Jon Kabat-Zinn skrevet flere bøger om mindfulness. En af dem hedder "Lev med livets katastrofer". Og det er netop dét, mindfulness handler om. Mindfulness er ikke et quickfix der får alle dine problemer til at forsvinde. Til gengæld bliver du bedre til at klare dem og bedre til også at se alt det gode, der også er. Saki Santorelli har fx skrevet bogen "Bliv hel" 


Fremfor at gå og vente på, at der ikke er udfordringer i livet, kan du med mindfulness træne at håndtere de ting, der er. For hvornår kan du sige og vide, at der ikke er eller kommer svære ting i livet? Fremfor at vente på, at der måske ikke længere er svære ting i dit liv, kan du træne også at værdsætte de positive ting, der også måtte være. Mange opdager det ikke, da de negative tanker og følelser tager fuldstændig over og dræner for energi og livsglæde. Du træner at bliver bedre til at passe på dig selv og ikke lade dine tanker og følelser dræne alt din energi og glæde. 


Hvordan kan du forberede at træne mindfulness? 

Det kan du gøre ved at være opmærksom på at:

Kropsholdning og ansigtsmimik påvirker sindet. Du kan forsøge at:  

  • Sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. Selvom du måske føler dig træt, energiforladt, har triste         tanker og følelser så forsøg alligevel at sidde i en ret siddestilling. 
  • Sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig. 
  • Læg mærke til, om der er områder, hvor du spænder. Prøv da, at giv lidt slip på de områder, hvor du mærker, at du spænder. Det kan fx være kæberne, panden, øjnene eller skuldrene. 


Her har du en kort mindfulness-øvelse - med opmærksomhed på åndedrættet 

1)   Indtag en behagelig siddende stilling. Du kan også ligge ned, hvis du har det bedst med det. Sørg for at sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. 

2)   Luk øjnene, hvis det føles rart. Du kan også have halv lukkede øjne og forsøge at have et roligt hvilende blik med fokus på et fast punkt foran dig. 

3)   Ret opmærksomheden mod maven eller der, hvor du mærker vejrtrækningen tydeligst og følg din ind og udånding.

4)   Fasthold opmærksomheden på vejrtræningen og ret din opmærksomhed på sætningen "ånder ind" på hver indånding og "ånder ud" på hver udånding. 

5)   Hver eneste gang du opdager, at din bevidsthed vandrer væk fra vejrtrækningen,  flytter du hver gang din opmærksomhed stille og roligt tilbage til at mærke åndedrættet og retter opmærksomheden mod sætningen "ånder ind", "ånder ud". 

6)   Lav øvelsen så lang tid det passer for dig. 


Vandrede dine tanker? Det er helt normalt

Hvordan var det at prøve øvelsen?


Blev du mere afslappet -- men måske samtidig også udfordret, fordi dine tanker og følelser forstyrrede dig? Det er der intet galt med og det er helt normalt!


Din hjerne er skabt til at producere tanker. Det er nu engang dét, menneskehjerner gør. Ca. 50.000 - 70.000 tanker flyver gennem dit hoved hver eneste dag. Målet med mindfulness-øvelser er ikke, at tankerne ikke må komme og du skal være tanketom. Det er ikke realistisk. Selv mennesker der har trænet mindfulness-øvelser og meditation hver dag hele deres liv har også tanker og følelser. 


Prøv om du kan sige, at det er ok, at tankerne og følelser kommer og forsøg hver gang venligt men bestemt at opdage når der sket og flytte din opmærksomhed tilbage til fx åndedrættet. 


Prøv om du kan opfatte dine tanker som nødvendige for, at du kan træne mindfulness. 


Øvelsernes udbytte ligger i, at du opdager, når tankerne vandrer -- og derpå vender tilbage til dit fokuspunkt. Forsøg om du kan slippe evt. selvkritiske tanker og forsøg også at se dem som tanker. 


Så øv dig i at træne din opmærksomhed til at vende  tilbage til nuet. Igen og igen og igen.


Mindfulness er en tilstand af væren uden at ville opnå et bestemt resultat. I mindfulness forsøger vi at lægge vores mål og ønsker om at præstere og opnå resultater til side for at være åbne for det, vi mærker lige nu. Det kaldes en tilstand af at være. Når vi går ud af øvelsen, kan vi vælge at skifte gear til at præstere, handle og gøre.


Hvilke MINDFULNESS-øvelser eller meditations-øvelser skal du vælge?

Der findes rigtig mange måder, du kan træne mindfulness og meditation. Jeg er selv inspirereret af forskellige tilgange og måder at træne mindfulness og meditation. Jeg er inspireret af min 3-årige uddannelse, som bygger på træning indenfor mindfulness kognitiv terapi (MBKT) og mindfulness-baseret stress reduktion (MBSR) og træning fra andre meditationsformer. Jeg er derudover inspireret af andre meditationsøvelser heriblandt trancendental meditation (TM). 


Hvis du ønsker inspiration til mindfulness træning i livsperioder, hvor det er rigtig svært er der en række mindfulness-øvelser, jeg kan anbefale dig. Hvis du ønsker at bruge det mere forebyggende, har jeg anbefalinger til andre øvelser. Det er individuelt, hvilken mindfulness og meditations-træning, der giver bedst mening og nogen kobler sig fx på bestemte mindfulness-øvelser og synes, at de er mest hjælpsomme og anvendelige at træne og andre er mere til andre mindfulness- eller meditations-øvelser. 


Jeg anbefaler, at du bliver undervist i mindfulness af en certificeret mindfulness-instruktør fremfor selv at gå i gang med mindfulness eller meditation. En af grundene er, at mange kan misforstå, hvordan de skal træne mindfulness. Der er fx mange som tror, at mindfulness skal give ro eller afslapning. Eller at man skal være tanketom. Eller at åndedrættet skal være på en bestemt måde. Andre oplever, at det er svært at være i øvelserne. Det er vigtigt at have basal viden og information om mindfulness på plads for at opnå effekt af træningen. 


Du er meget velkommen til at kontakte mig helt uforpligtende for at høre mere om enten et individuelt mindfulness. terapiforløb eller mindfulness-kursus i gruppe. 

Hvis du eller en anden person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte GoMentor. Disse instanser kan hjælpe dig med øjeblikkelig hjælp.