5 TIPS TIL AT FORHINDRE RASERI
Skrevet d. 14-5-2021 18:48:38 af Rasmus Ranmar - Psykoterapeut MPF, Gestaltterapeut, Coach
Oplever du ofte at du ikke kan styre din vrede og står tilbage med skyldfølelse efter et raseriudbrud? Har du tit tankemylder omkring situationer, du ville ønske, du havde håndteret anderledes? Siger du ja når du mener nej?
Her er 5 tip til at arbejde med din vrede og raseri, så du ikke ender med at ødelægge dine relationer og dig selv.
1. Gå væk fra situationen inden raseri
Når først proppen er gået af raseriet, så er det nærmest umuligt at få den på igen. Du ender sikkert ofte med at gøre og sige ting, som du fortryder.
Øv dig i at gå væk fra situationen.
Lær, hvornår du mærker optræk til et raseriudbrud. Gå en tur, eller træk dig ind i et andet værelse. Det lyder nemt. Det er det ikke.
Derfor - Øv dig.
Meget af arbejdet med vrede handler om forebyggelse og at lære den bedre at kende.
2. Find tid til ro
Det er svært at styre vreden, hvis du er træt eller stresset.
Tag noget tid til dig selv hver dag – book 15 minutter i din kalender, hvis du bruger sådan en eller sæt en reminder på din telefon. Gør det om eftermiddagen, da det typisk er her trætheden melder sig. Sæt dig et sted, hvor du kan sidde uforstyrret og mærk efter, hvordan du har det.
Der er mange teknikker du kan bruge fx meditation eller kropscannings teknikker - fx indsight timer, der er en gratis app med forskellige guidede meditationer.
Du kan også lave en skriveøvelse:
Skriveøvelse:
Find en notesblok eller blankt stykke papir og en blyant/kuglepen. Inden du starter med at skrive, så mind dig selv om, at det du skriver, ikke behøver at give mening. Øvelsen handler om at slå hjerne fra og skrive hvad der kommer til dig.
Skriv nu frit i 5 minutter eller så længe du har energi til det. Går du i stå, så skriv fx ”jeg går i stå”, indtil der kommer noget andet. Det vigtige her er at blive ved med at skrive. Kommer der følelser frem i dig, så giv dem plads.
Hvad oplevede du? Mærkede du noget eller fortrængte du følelserne?
3. Hold et regnskab med dine vredessucceser
Husk at det tager tid at ændre, hvad du har brugt et liv på at mestre. Hvis du jævnligt minder dig selv om de små succeser, så vil du styrke dit fokus på at ændre din måde at håndtere vreden på.
Succesregnskab:
Lav dagligt en liste med dine successer.
Hvor er det i dag lykkedes mig at arbejde hen imod en bedre håndtering af min vrede?
Kan du ikke finde på noget, så start med det faktum at du lige nu enten læser dette eller er i gang med at lave denne øvelse.
4. Forstå din vrede og raseri
Nøglen til at få styr på raseri handler om at forstå den vrede bedre.
- I hvilke situationer viser du vrede?
- Hvem viser du vrede over for? Hvem viser du ikke vrede?
- Hvordan er din historik med vrede?
Når du lærer din vrede bedre at kende, så kan du begynde at undersøge de specifikke områder/relationer og finde ud af hvad der ligger bag. Derfra bliver det muligt at ændre dit handlemønster.
Vredes diagram:
Tag et stykke papir. Skriv dit navn en kasse i midten. Skriv navne i kasser på dine relationer uden om.
For hver relationer stil dig selv spørgsmålet: ”I hvor høj grad viser jeg min vrede til denne relation?” (Tyk streg: Raseri, mellem streg: Viser vrede, men ikke raseri, Tynd/stiplet streg: Viser sjældent aldrig tegn på vrede).
Du kan også vende den om og spørge: ”I hvor høj grad relationen viser vrede mod mig?” (brug pile til at angive retningen)
Er der et mønster?
5. Tag ansvar for din vrede
Du får aldrig styr på din vrede, hvis du er afhængig af at andre skal ændre deres adfærd, så du ikke mister besindelsen og får et raseriudbrud. Så vil du forblive magtesløs.
Forstå og accepter at dit raseri handler om dig og kun dig.
Det er ikke det samme som at acceptere andres adfærd eller at negligere mistrivsel du har været igennem tidligere i livet. Det er forståelsen af, at du kun kan ændre det, der er i din magt. Når du tager ansvar for din vrede, får du magten til at gøre noget ved den.
Hvis den ikke er nem at sluge, så undersøg, hvor det er svært. Er det fortiden der spøger? Er det bestemte relationer du ikke vil acceptere?
Husk at det tager tid at ændre en adfærd du har haft i lang tid. Vær nænsom ved dig selv. Fokuser på de små succeser og tilgiv dig selv for dine fejltrin.
