3 tips til hvordan du kan tackle Cravings

Skrevet d. 13-1-2021 13:30:34 af Sine Guntveit - Vanecoach, Metakognitiv terapeut, Overspisningscoach, Coach

Oplever du cravings?

Er du en af dem der dagligt kæmper med en voldsom trang til søde sager?

Cravings er for mange en af de største udfordringer for at opnå et vægttab. Når trangen bliver for stor, kan den virke helt umulig at ignorere. Følelsen af at trangen ikke forsvinder før der handles på den, kan være alt overskyggende. De fleste oplever at ´falde i´på et tidspunkt.




Hvad er cravings?

Cravings er når du oplever at dine tanker om en specifik madvare vokser i dit sind. Tankerne bliver altoverskyggende og skaber stærke følelser/ sansninger som kan føles så intense og virkelige. Mange tror fejlagtigt at vi kun oplever en dopamin belønning (udskillelse af et hormon der giver os mennesker en ´lykke-følelse´) når vi spiser marabou, men vi kan faktisk ved blot tanken om marabou udløse en dopamin belønning. Det er også derfor at konstante tanker om en specifik fødevarer, kun gør det ekstra svært for os at slippe af med cravings, idet det forstærker trangen. Cravings er en stor årsag til at mange er mentalt fraværende og det ses specielt når konkrete fødevarer er sat i forbudt boksen. Det sker f.eks ofte at konkrete fødevare bliver “forbudt”, hvis målet er at opnå et vægttab eller blot under særlige perioder/dage såsom weekend, ferier, højtider. Men det er med til at styrke vores cravings.

Prøv at lave denne øvelse med mig:


 Luk øjnene. Forestil dig nu at du får en ske med sand.

Du kommer sandet i munden.

Hvordan føles det? er det behageligt? knaser det? kan du sluge det?

Åben øjnene igen.

Hvordan var den oplevelse for dig? 





Hvad igangsætter cravings?

Ved enhver adfærd du og jeg foretager os, er der noget der skal ´trigge´ os, dvs. igangsætte den specifikke handling vi foretager.

De mest naturlige ´triggers´ når vi snakker om cravings ift. mad omhandler visuelle/ auditive triggers, fysiologiske triggers og tanke triggers.

Jeg vil kort lige uddybe dem herunder.

Visuelle og auditive triggers: Det kan være reklamer på bussen eller i tvét. Det kan også være hvis du høre andre omtale den bestemte fødevare, eller noget der minder dig om maden.

Fysiologiske triggers: Hvis du ikke får nok næring/energi skaber kroppen en respons der får dig til at crave mad. Det er samtidig mad som vi fra naturens side har en forkærlighed for; nemlig fed og sød mad. Hvis din krop ikke er sensorisk tilfredsstillet, dvs. tilfredsstillet smagsmæssigt (salt, sødt, fedt, stærkt, sprødt, blødt etc.), så kan et manglende behov også påvirke en større craving. En meget overset, men måske vigtigste faktor ift. fysiologiske triggers er din søvn. Får du ikke nok søvn, eller nok dyb søvn, så vil din krop være træt hvilket påvirker en lavere rationel tænkning og en større trang til at finde mad for at få energi.


Tanke triggers: Tanker er generelt en trigger. Tanker om fødevare som vi har en forkærlighed for eller positive minder fra især med til at skabe triggers. Tanker kan faktisk fremstå meget virkelige i vores hjerne, og skabe en fysiologisk respons. F.eks når mundvandet begynder at løbe. Vi kan få vores tanker til at fremstå meget virkelig for os, og herfra springer der ofte i forbindelse med cravings tanker som “Ej jeg må ikke”, “Først på fredag”, ”Jeg må ikke spise børnenes slik”, “Kun en og så heller IKKE mere!”. Ens tanker får altså mere dybde. Det er ikke kun en tanke, men en parade af tanker. For mange kan det opleves som en indre diskussion du har med dig selv. Skal jeg eller skal jeg ikke? Mange prøver at rationalisere sig frem til at give efter for cravingen. Man prøver simpelthen at finde undskyldninger for at spise løs. Det er hvad vi også kalder for tilladende tanker. Cravings er den største synder til at skabe ´tanke fælder´ for dig. Tanke Fælder der stræber efter at få dig overbevist om at spisning er den bedste ide.


Nu skulle du gerne have en overordnet forståelse for hvad cravings er og hvordan cravings starter. Lad os nu kigge nærmere på hvordan du kan tackle cravings. 





Hvordan tackler du cravings?

Mange tror at cravings er noget de har og noget de ikke kan slippe af med. Det er heldigvis forkert.

Cravings holdes kun i live hvis du fortsætter din nuværende måde at tackle cravings på.Hvilket typisk for mange er at spise på dem.

Når du gang på gang oplever at spise på dine cravings, så sker der det der kaldes en positiv forstærkning. Du belønner faktisk dine cravings. Du oplever, at du belønnes ved at holde din trang hen, for derefter at give efter, og modtager så en belønning for dit valg.

Belønningen opleves oftest som en følelse af stor nydelse. Denne nydelse opleves for mange som at spise et stykke af himlen, og fejlagtigt tror de at hvis de skal gøre op med deres cravings så skal de opgive denne store nydelse, som er det positive de får ud af det.

Det er faktisk sådan at dine cravings skaber en falsk illusion om at specifikke fødevarer tilføre større nydelse. Får du arbejdet med dine cravings på en den rette måde, kan jeg garantere at du vil opleve stor nydelse fra de specifikke fødevarer, og højst sandsynligt mere til, da nydelsen også vil vare ved i form af større livskvalitet.

En måde at arbejde med at minimere og fjerne cravings er at skabe færre og færre positive forstærkninger, som er det der bidrager til den falske illusion om at en fødevarer smager ekstra magisk.Du skal i stedet arbejde med at skabe negative forstærkninger, som vil sige at du skal lære ikke at handle på dine cravings ved at spise.

Jo flere gange du oplever IKKE at handle på dine cravings, men bearbejde og modstå dem på en hensigtsmæssig måde, så vil du med tiden svække dine cravings. 





Hvad kan du konkret gøre når du oplever cravings?

Lad mig først slå fast. ALLE kan lære at tackle cravings, og ALLE kan lære at få samme nydelse ud af mad som det opleves at cravings kan give. Det er en illusion at cravings tilføre mere nydelse.

Det altafgørende for mange af de mennesker jeg møder i min praksis som ønsker at komme af med cravings, handler om at skabe ro til maden. At specifikke madvare ikke gøres forbudte, men at de kan indgå som en naturlig del af ens varierede kost i hverdagen.

Så ja, det ultimative mål for at komme af med cravings er at få oparbejdet et forhold til din kost hvor ingen fødevarer er usunde. Det er langt lettere sagt end gjort, men jeg vil gerne give dig fire gode råd til hvordan du minimerer cravings:


Første råd:

Start med at blive nysgerrig på dine cravings, frem for at undertrykke dem. Ved at undertrykke dem, forstærker du dem helt automatisk. Så når cravings kommer så vær nysgerrig på din trang. Sæt dig med følelsen og mærk hvordan trangen faktisk kan komme i bølger. Det er ikke en konstant følelse. Stil dig selv nogle nysgerrige spørgsmål; Hvad er det jeg konkret craver? Hvornår startede min craving? Hvilke konkrete tanker sidder jeg med om min craving? Hvordan mærkes det i min krop? - læg mærke til at trang forandrer sig, topper og aftager som bølger på havet.


Andet råd:

Tegn en trekant der er delt ind i tre zoner. Top, midte og bund. I toppen skriver du de fødevarer du allerhelst undgår at spise, midten skal indeholde de mellemsvære fødevarer og bunden de “letteste” fødevarer som du har ´forbudte´ tanker om. Se på trekanten og mærk hvordan du oplever følelsen af cravings ud fra de tre områder.


Tredje råd:

Udfordre dig selv ved at udvælge en fødevarer fra trekanten. Vurder om det ikke er bedst du starter i bunden. Nu skal du så finde ud af at få lagt denne fødevare ind i din daglige kost fx én gang om dagen i 2-3 uger. Det kan være som en del af et måltid, et måltid eller et mellemmåltid. Ideen er at du skal oparbejde en tryghed i den specifikke fødevare, og hjælpe dig selv med at se hvordan den sagtens kan indgå på daglig basis. Alle fødevarer kan indgå på daglig basis, men ikke hvis vi oplever at overspise i dem fra gang til anden.

Hvis du eller en anden person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte GoMentor. Disse instanser kan hjælpe dig med øjeblikkelig hjælp.

Denne hjemmeside anvender cookies for at sikre dig den bedst mulige oplevelse. Læs mere