Du har 5 sekunder til at stoppe et angstanfald.

Vi har et vindue på 5 sekunder, mellem vores instinktive krybdyrhjerne reagerer og vores kognitive del af hjernen går i gang med at arbejde. Du har derfor mulighed for at stoppe angsten i at udvikle sig, hvis du husker denne regel lige så snart du mærker panikken. 

Et angstanfald er noget af det værste i verden. Du føler at hele verden ramler, at du er ved at dø eller måske er ved at blive sindssyg. Det gode ved et angstanfald er samtidig det værste ved det – det er ikke farligt og det går over, men du føler at du skal dø. Er du den der oplever et panikanfald, er det svært at få kroppen og hjernen til at samarbejde. Du ved at du mærker en masse fysiske symptomer, men din hjerne er i gang med at rationalisere, og der er i virkeligheden ikke noget galt. Det eneste der er galt er at du er en idiot - siger du måske til dig selv. Angstramte er så dygtige til at skjule hvor forfærdeligt de har det, og endnu bedre til at slå sig selv i hovedet over det de oplever. Jeg tør godt skrive det, for jeg har selv været ramt af angst i næsten 10 år. Der er mange årsager til at min angst ikke spiller en hovedrolle i mit liv længere, og det er alle de tips og forklaringer jeg ønsker at give dig i min kommende mini e-bog om at forløse sin angst. I denne blog vil jeg fortælle om et af de bedste redskaber til at håndtere et angstanfald, nemlig 5 sekunders-reglen. Den er opfundet af amerikanske Mel Robbins, foredragsholder, coach og forfatter til bogen af samme navn.

Det der sker i ens krop når man oplever et angstanfald, er det samme som når du sidder i bilen eller på cyklen og næsten er ved at køre ind i nogen. Din krop spænder op, adrenalinen pumper rundt, dit hjertet hamrer derudaf og dine håndflader bliver svedige. Forskellen er, at når du sidder i bilen eller på cyklen, har din hjerne en kontekst at putte din kropslige reaktion ind i, og du vil derfor blive rolig igen når chokket har lagt sig– det sker ikke ved et angstanfald. Når du oplever et angstanfald, vil din hjerne lede efter en kontekst at putte de kropslige symptomer ned i. Din hjerne vil derfor reagere på at din krop opfører sig som om der er reel fare på færde, selvom det ikke er tilfældet. Det er også årsagen til at mange der oplever et angstanfald, vil få et nyt anfald så snart noget minder om oplevelsen, om det er det fysiske sted, en duft, de mennesker du er sammen med eller noget helt tredje – og så er det man bliver angst for angsten. 

Vågner du om natten, eller om morgenen i sengen, og mærker angsten begynde, så rejs dig op fra sengen med det samme. Tæl baglæns 5-4-3-2-1 og flyt dig fysisk. Nedtællingen vil tricke din hjerne til ikke at begynde at bekymre sig eller gå i selvsving med worst case tanker og i stedet tænke på at du skal tælle ned til 1. Så snart du siger 1 flytter du dig. Det at du flytter dig fysisk fra hvor du er, gør at hjernen vil tænke ”Åh hvor godt, hun er i gang med at komme væk fra faren og i sikkerhed”. Dette skal ikke forstås som at du skal tage hjem fra et arrangement eller give op på at komme af sted til noget. Det er undvigelsesadfærd og det er ikke løsningen på din forløsning af angsten. Det handler i stedet om at komme ned i kroppen og gøre noget fysisk. Bevæg dig – hop - løb på stedet – stræk dig eller tramp i gulvet. 

Men tilbage til det med 5-sekunders-reglen. 

Det du skal gøre inden du oplever et panikanfald er, at skabe et positivt mentalt billede. Hvor befinder du dig når du er mest tryg, glad eller føler dig mest sikker? Hvem er du sammen med? Virkelig prøv at skab et så detaljeret billede som muligt for dit indre. Er det hjemme sammen med din familie? Når dine børn omfavner dig eller ligger sammen med dig på sofaen? Er det når du ligger i armen på din kæreste med hunden liggende i fodenden? Når du mærker solen ramme dit ansigt og din bedste veninde går ved din side og smiler? Prøv at mærk efter og skab det bedste mentale billede du overhovedet kan. Det vigtigste er at det er specifikt og at du mærker en ro og en glæde når du tænker på det. Kald det noget så du kan gemme det i din underbevidsthed og finde det frem senere. Dette mentale billede vil hjælpe dig under et panikanfald. 

Når du oplever angsten rammer dig, så luk øjnene og sig for dig selv : 5-4-3-2-1 og forestil dig dit positive mentale billede. Sig så til dig selv : ”Jeg er så spændt på/glæder mig så meget til at se min kæreste/veninde/hund/barn i aften/i morgen”. Det der sker er, at du afbryder det mønster din hjerne har skabt, ved at aktivere din frontallap (den del af hjernen der står for vores dømmekraft, tankevirksomhed mm.) og giver dine kropslige reaktioner en kontekst. Din hjerne vil sige ”Nå, det er fordi hun er så spændt på at se en hun holder af, at hendes krop reagere sådan! Hjertet banker, hun sveder og er spændt i kroppen, fordi der skal ske noget positivt”. Bliv ved med at se dit mentale billede for dig, og gentag hvad det er du er spændt på. Når din hjerne forstår konteksten, vil den automatisk begynde at slappe mere af. Det kræver lidt øvelse, men er et fantastisk effektivt værktøj.