Søvn, fortsat

Skrevet d. 24-1-2015 23:20:59 af Liselotte Rønne

Søvn, fortsat. 

Søvn er baseret på flere faktorer.

Den første: vågenhedens længde.

Vores organismer arbejder i 24 timers rytme, og i evigt arbejde for at opnå homeostase, dvs. ligevægt i systemet. Som eksempler på homeostase kan nævnes, at når vores kropstemperatur stiger, sveder vi, for kroppen kan ikke tåle for høj temperatur. Fryser vi, får vi kulderystelser, og hæver dermed temperaturen. Vores blodsukker holdes så vidt muligt konstant, fordi for højt eller for lavt blodsukker kan være farligt for os. Når det gælder søvn, vil kroppen også forsøge at holde en balance, en balance mellem den energi, vi forbruger, og den energi vi, opbygger igen. Når vi er vågne opbygges efterhånden et søvnbehov, indtil vi går i seng igen. Har vi taget en "morfar", forbruges noget af søvnbehovet, og vi risikerer at sove lidt mindre, eller med opvågninger om natten. Har vi holdt os vågne, eller sovet dårligt en nat, har kroppen brug for mere af den dybe søvn, og det forsøger kroppen at kompensere for. 

Den anden: døgnrytmen. Vores krop er designet til at nedsætte den fysiologiske aktivitet om aftenen, startende fra et par timer før midnat. Aktiviteten falder fortsat indtil kl. 3-4 om natten, og stiger så langsomt igen, og er højest om eftermiddagen. Hvis du vækkes, når du er i den laveste aktivitet vil du være mest træt. Går du sent i seng, fx. kl. 2 om natten, vil du hurtigt nå til det laveste aktivitetsniveau, og da det snart derefter begynder at stige igen, vil du opleve, at det kan være svært at sove længe. Når lyset begynder at trænge ind igennem gardinerne, vil din krop begynde at vågne. Vi har en drivkraft til at vågne, så vi ikke bare fortsætter med at sove. 

Den tredje: aktivitetsniveauet i løbet af dagen. For de fleste med søvnbesvær er årsagen til dette at finde her. Hvis de to første faktorer er opfyldt, er det her, der skal sættes ind. Er "aktivitetsbarren" sat så højt, at den overstiger "søvnbehovsbarren", vil vi få svært ved at sove. Du kan være vældig træt, men kan ikke sove. Træthed og søvnighed er nemlig ikke det samme. Du bliver overtræt, og tænker måske: næste nat sover jeg bedre. Men næste nat er aktiveringen måske endnu højere. Du er både påvirket af dit forhøjede daglige aktivitetsniveau, og du bekymrer dig, om du mon kan sove i nat! 

Vi er udrustede til at passe på os. Vi kan sove med "det ene øje åbent", når der er reel fare, det har evolutionen lært os. Når vi øger vores aktivitet i løbet af dagen, og ikke får gearet ned igen, oplever kroppen og hjernekernerne det, som om der er fare på færde. Når der er fare på færde, sover vi let og overfladisk. Er kroppen i øget aktivitet i løbet af dagen, og vi ikke formår at geare ned i løbet af aftenen, er kroppens stress-hormoner fortsat forhøjede og overdøver trætheden.  Vi er så at sige klar til kamp, selv om der ikke er fare på færde, og selv om dagens opgaver er overståede.

Vi er i vesten meget indstillede på præstationer og opfyldelse af mål. Vi får nye opgaver hver dag, og vi fokuserer på, hvordan vi når målet. Vejen dertil bliver ofte overset, vi ser ikke til siden, men kun mod målet. Vi lever så at sige for fremtiden, og kigger tilbage mod fortiden, for at vurdere vores indsats (ofte kritisk), men nuet, som vi lever i, bliver tilsidesat, skal nærmest "overstås" for at nå til målet. Mange, som har søvnbesvær, er eksperter på at præstere. De vil gerne have en opskrift på at sove. "Hvordan gør jeg?" Men der er ingen entydig opskrift, ingen knap at trykke på, for at kunne sove. 

Men når man opgiver at prøve, så er man ved at lykkes! 

Ofte vil den, der har søvnproblemer så gerne sove, at man låser sig fast i forsøget. Man lægger sig, og straks starter tankerækken: "hvordan mon jeg sover i nat? Jeg skal altså sove i nat, jeg er så træt, og i morgen skal jeg være frisk! Jeg kan ikke slappe af! Jeg kan ikke holde op med at tænke på alt muligt, hvordan lærer jeg det? Sov nu! ..." Og sover man ikke, så mislykkes man, for hvorfor kan man ikke sove, når alle andre kan? 

Vores hjerner er designet til at tænke, og der går ikke mange sekunder mellem hver tanke.Vi har en konstant indre dialog. Om dagen kan vi være optagede af aktiviteter, og tankerækken er delvist optaget af, hvad vi er i gang med. Hvis vi ikke har fået gearet ned til natten, fortsætter tankerne, og da får de frit spillerum. Vi overvejer, planlægger, vurderer, analyserer, kritiserer, ...og opdager ikke, at vi mister kontakten til nuet. 

At være i nuet, kaldes også bevidst nærvær eller mindfulness. Et godt navn at kende, hvis man vil lære mere, er Jon Kabat-Zinn. Han har skrevet flere bøger om mindfulness, og han har lavet flere youtube-videoer om samme. Når vi er i nuet, er vores opmærksomhed på det, der sker lige nu. Lægger du dig til at sove på en "mindfull" måde, vil du være opmærksom på, at dagen er omme, og at det er tid at sove. Du lader tankerne komme uden at stoppe dem, men lader dem også passere. Du er opmærksom på dine kropssignaler, og du anerkender dem, uden at forandre dem. Da slapper man af, for der prøver man ikke på at præstere noget. 

Da sover man, uden at prøve! 

Så hvis jeg skal give en form for opskrift, så er den, at finde det indre biologiske ur frem, og ikke overdøve det med stimulanser, aktivitet før sengetid, spisning før sengetid, og arbejdsrelateret aktivitet om aftenen. Gå i seng til samme tid og stå op til samme tid hver dag. Sov ikke mere, end du har brug for, ca. 8 timer. Har du brug for en middagslur, skal den ikke vare mere end 20 minutter. Lav et aftenritual, hvor lyset dæmpes, TV og pc slukkes og roen falder over hjemmet en times tid før sengetid. Skulle du ikke kunne falde i søvn efter flere timer eller vågner du, og ligger vågen længe, så stå op, måske bare 15-20 minutter, for at bryde den negative stemning, der kan indtræffe mellem dig og din seng! Lav evt. en lille åndedrætsøvelse, hvor du over nogle minutter først trækker vejret dybere og langsommere. Dernæst ved at trække vejret således, at du først trækker luft ned i den nedre del af lungerne, og dernæst i de øvre dele, og så puste langsomt ud.  Overfladisk vejrtrækning er associeret med stress, dyb, langsom vejrtrækning giver ro.

En god mindfull meditation mod søvnbesvær er lavet på Youtube af Niels Larsen, "Sov når du vil".