Hvordan kan vi håndtere vrede og irritation?

Skrevet d. 11-1-2017 08:10:50 af Emilie Assentoft

Hvordan kan vi håndtere vrede og irritation?

https://pics.gomentor.com/p/id_6787__b_0__ext_jpeg__w_180__sc_1/Emilie.jpg

I en stresset hverdag kommer vi ikke uden om misforståelser og halvhjertet kommunikation, når tingene skal gå stærkt - og det kan ofte resultere i irritation, vrede og frustration - og til enten afstand eller sammenstød mellem os selv og dem vi er tæt på. Her er det vigtigt at understrege, at vrede og irritation er normale følelser, og en del af det at være menneske. Vi kan dog stadig have et ønske om at ville håndtere vores vrede og irritation på en konstruktiv måde, der giver mere tryghed og ro til os selv og andre.

I dette blogindlæg vil jeg komme med bud på, hvorfor vi bliver vrede, men også på, hvad vi kan stille op med vreden og irritationen, når den overvælder os.

Hvad handler vrede og irritation om?

Vrede og irritation kan både komme til udtryk over for andre i form af verbale overfusninger og et truende kropssporg, men kan også vendes mod en selv i form af selvbebrejdelser, selvkritik og selvhad. Ofte kan det også være en kombination af de to ting. Vrede og irritation kan være med til at indikere ens grænser, og markere her til og ikke længere. Dog kan det også være med til utilsigtet at distancere os fra os selv og andre mennesker, hvilket kan være frustrerende.

 Et vidnesbyrd om, at vi selv eller andre har overtrådt vores grænser. Ofte er vreden og irritationen et vidnesbyrd om, at vi enten selv eller andre har overskredet vores grænser eller har trådt på en værdi, som er betydningsfuld for os, og vi føler os dermed truede. Dermed er disse ‘negative’ følelser faktisk sunde reaktioner på noget, som umiddelbart ikke er okay for os.

Identifikation med katastrofetanker. Der hvor vreden og irritation kan blive overvældende, er når den vedligeholdes og forlænges af katastrofetanker, der har karakter af generaliseringer og alt-eller intet tænkning såsom ‘det er altid mig, der skal tage mig af barnet, ‘jeg burde ikke være vred’, ‘jeg kommer aldrig til at kunne styre mit temperament’, ‘jeg bliver altid trådt på’, ‘folk respekterer mig ikke’, ‘min mening tæller ikke’ eller ‘jeg burde ikke være i en konflikt'. Disse er alle fortællinger, som, når vi enten står i et skænderi eller føler os trådt på, kan føles vældig sande. Ved at identificere os med og blive revet med af vores katastrofetanker kan den oprindelige følelse af irritation/vrede, fører til en stor sammenblanding af andre negative følelser, såsom håbløshed, afmagt, frygt, tristhed & sorg.

 

Hvor stammer disse fortællinger fra? 

Både i vestlige og buddhistiske kulturer kan der herske forventninger og overbevisninger om, at vreden ikke er okay. At vi altid skal være overbærende, flinke og medfølende med os selv og andre.

 Man kan også være vokset op i et miljø, hvor vreden enten er blevet meget undertrykt eller er kommet ud på voldsomme måder. Det er derfor få af os, der har lært at udtrykke vores følelser som vrede, irritation og frustration på en konstruktiv måde, hvor vi i større grad kan få vores dybeste behov opfyldt.

Det kan det også handle om den energi, man tager med hjem fra sit arbejde. Arbejder man fx i et stærkt konkurrencepræget miljø, hvor der måske er mere fokus på mangler og hård disciplin - end bløde værdier - kan overbevisninger om ikke at være god nok nemt aktiveres for alle. Når sådanne overbevisninger er aktive og måske ikke bevidste for os, kan det også være nemmere at reagere mere reaktivt og truende over for sig selv og andre.

Endelig er det også en del af menneskets natur at være reaktiv, følge vores instinkter og fare op i flint. Det har været nødvendigt, når vi har skulle kæmpe for føden og forsvare os selv, og kan stadig være en hensigtsmæssig måde at reagere på i visse situationer.

 

Hvordan kan vi håndtere vreden og irritationen? 

Vi kan erkende, at ovenstående negative fortællinger om vrede blot er tankemæssige konstruktioner, ikke sande, og at vrede, irritation og frustration er normale reaktioner, vi skal bruge til at navigere i en social verden. Men ved at acceptere vreden, irritationen og de ofte medfølgende katastrofetanker - som normale reaktioner - men ikke sande - så kan vi bedre forholde os til vreden, og hvad den handler om på en konstruktiv måde. Der er ikke nogen af os, der er rolige hele tiden, og det er heller ikke altid det mest hensigtsmæssige. Nogle gange skal vi forsvare os selv, men vi kan bestræbe os på, at gøre det på en klar og respektfuld måde, der ikke nødvendigvis behøver at indeholde særlige mange ord.

Nogen gange kan vi have en idé om, at hvis vi ikke får det ud, vil det hobe sig op inde i os, og at vi ikke er i stand til at rumme det selv. Men sandheden er, at vi kan rumme alle følelser, også irritation og vrede, også selvom vi måske ikke umiddelbart tror det i situationen, passerer det af sig selv igen. Vi behøves ikke at være som en flaske, der eksploderer eller flyder over ved overtryk.

Fokusér på et anker, hvis du kan mærke, at det er ved at kamme over. Fx kan du forestille dig, at du tæller til ti, fokuserer på et anker (fx din vejrtrækning, dine hænder, ydre lyde), sætter dig ned og tager en kop the, tager et bad osv. Du kan også meditere formelt i ny og næ, hvis du vil være forberedt på sådanne situationer, hvor du oplever irritation og vrede. Det kan være med, at du ikke er lige så reaktiv.

Vær medfølende over for dig selv, hvis du handlede vredt eller ikke handlede/forsvarede dig selv, hvor du gerne ville have gjort. Vi skal fejle for at lære. Bare det, at du er bevidst om det, er et skridt på vejen. Og på den anden side, kan det også være, du faktisk handlede hensigtsmæssigt, selvom dine negative overbevisninger fortæller dig noget andet?

Nogle gange kan det være godt at blive vred, forsvare sig selv og markere, hvis nogen træder dig over tæerne. Du kan også få vreden ud ved at gå ud, råbe et sted eller dyrke en sportsgren, hvor du kan kanalisere vreden ud, fx boksning eller thai-boksning. Du kan også, helt simpelt, bokse på en pude, og måske sige det, du ikke fik sagt til personen. Vær kreativ, og du har helt sikkert allerede nogle gode måde at håndtere din vrede på.

Læg skyld og bebrejdelser fra dig, så godt du kan. Vi kommer alle ud for konflikter og misforståelser. De er meningen, de skal opstå for, at vi kan udglatte og udvikle os alene og sammen. Derfor giver det ikke nogen mening at snakke om, hvis skyld det er, da de involverede parter alle har en andel i det. Der skal flere til tango, som man siger. Men sammen kan I lære af det.

Find ud af, hvad vreden eller irritationen handlede om. Udforsk følelsen af vrede. Hvad handlede det muligvis om? Handler den om noget fra din egen historie? Er der noget, du kunne have behov for at sige til dig selv eller til en anden? Noget der har såret dig? Noget du skal undskylde for? Evt. på et mere roligt tidspunkt? Hvis det er i forbindelse med en anden, kan det være godt at italesætte for den anden, at lige nu er du ikke helt bevidst om hvorfor du er så vred, men du vil gerne have lov at vende tilbage, når du er mere klar på det. På den måde, kan du undgå at den anden ikke føler sig afvist, samtidig med at du kan nå falde ned fra det reaktive stadie. Forsøg så godt du kan at vende tilbage på en ikke-bebrejdende måde, hvor du holder det på egen boldgade, så er sandsynligheden for, at du får dine behov opfyldt størst.

Notér dine tidligere erfaringer og initiativer, der har været virksomme og skriv nye successer ned ift. vreden og irritationen. Når vi bliver bevidste om tidligere erfaringer eller skriver ting ned, bliver det nemme for os at rette fokus mod dem. Ellers kan vi mennesker have tendens til at fokusere på trusler og negative aspekter.

Jeg sender masse af varme og medfølelse til din proces! Og husk at du god lige, som du er, i dette øjeblik, selvom der er ting, vi gerne vil arbejde med, som fx vrede og irritation.

 De bedste hilsener

 Emilie, psykolog og stifter af FRIHED i SIND.

Hvis du eller en anden person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte GoMentor. Disse instanser kan hjælpe dig med øjeblikkelig hjælp.