Søvn, og søvnproblemer

Skrevet d. 24-1-2015 23:16:55 af Liselotte Rønne

Søvn: 

Hvorfor sover vi? 

Under søvn lades krop og hjerne op med ny energi og der ryddes op i det, vi ikke skal bruge mere. Lige som vores mobiltelefoner skal oplades, ligeså skal vi. Under søvnen øges produktionen af væksthormon og testosteron. Samtidigt hæmmes produktionen af cortisol (binyrebarkhormon) og skjoldbruskkirtelhormon, også kaldet "stofskiftehormonet". Immunforsvaret aktiveres, og vi bliver i stand til at bekæmpe infektioner. Når vi bliver syge, sover vi ofte mere, fordi kroppen har brug for at spare energi til at bekæmpe infektionen, og mere tid til at øge immunforsvaret. 

Søvnen spiller en vigtig rolle i vores hukommelse. Under søvn skabes der lettere nye koblinger mellem nervecellerne i hjernens hukommelses-nervekerner. Det gælder både REM-søvnen (drømmesøvnen) og den dybe søvn. 

Der er et center i hjernen, som er vores "biologiske klokke". Den styrer vores aktivitet i cyklusser på 24 timer. Selv i de enkelte celler i kroppen er der en døgnrytme. Vi er således programmerede til at være vågne om dagen og sove om natten. 

Kropstemperaturen falder med stofskiftet om natten, og er ca. en grad lavere kl. 3 om natten end midt på dagen. Hormonet melatonin, som produceres i pinealkirtlen i hjernen, stiger og falder også i samme rytme, bare omvendt. Om dagen er der næsten intet melatonin i kroppen, men om aftenen, når mørket sænker sig, stiger det, og får os til at blive søvnige og derefter at sove. Vi har ikke natsyn, som visse dyr har, og vi har derfor evolutionært været nødt til at jage om dagen, og sove om natten. Dengang gik man i seng, når solen gik ned og stod op, når solen stod op.Da melatonin produceres, når lyset forsvinder, kan vi nu holde os længere vågne ved kunstigt lys.

Søvnstadier og -cyklusser: Vi sover i cyklusser på ca. 1.5 time ad gangen, og når derfor ca. 4-6 cyklusser om natten. Fra overgangssøvn, hvor vi er på vej til basis-søvn, og ned i dybsøvn. Derefter op igen i basis- og REM-søvn, hvor vi drømmer 5-10 minutter ad gangen. Under REM-søvn er vores kroppe helt afslappede, men stofskifte, blodtryk, puls og respirationsfrekvens øges. Pandelapperne, som tager sig af rationel tænkning, tidsbegreb, og hæmning af impulser mv., sover, mens de dele af hjernen, som håndterer følelser, hukommelse og syns- og høreindtryk er aktiverede.Derfor kan drømme blive meget voldsomme og urealistiske. 

Søvnbesvær: 

Kaffe og søvn: Koffein har en halveringstid på 7 timer. Dvs. du har fortsat en "halv kop kaffe" i dig kl. 22, hvis du drikker kaffe om eftermiddagen. Koffein er stimulerende og holder dig frisk, og skal således undgås efter kl. 12-15, hvis man har søvnbesvær. 

Alkohol og søvn: alkohol er et "bedøvelsesmiddel", som kroppen forsøger at nedbryde, fordi det kan være livsfarligt at blive bevidstløs. Kroppen er designet til dette, og derfor kan det godt være man bliver træt og har lyst til at sove efter indtag af alkohol, men kroppen arbejder på højtryk for at eliminere dette, og derfor bliver søvnen urolig, med mange opvågninger. 

Sovepiller og søvn: sovepiller kan være gode for en kort stund, hvis man har været udsat for noget, som tager nattesøvnen. Men sovepiller nedsætter også den dybe søvn og REM-søvnen, og derfor ryddes der ikke så godt op i kroppen og hjernen, som ved naturlig søvn. Sovepiller er også vanedannende, og efter ganske få dage eller uger, sover man faktisk ikke bedre, end før man tog dem. Holder man op fra den ene dag til den anden får mange abstinenser, og sover måske slet ikke, bliver måske endda angste, og mange får således meget svært ved at stoppe igen. 

Motion og søvn: let fysisk motion før natten kan være rigtigt godt, mens hård træning øger vågenheden, og bør undgås. 

Stress og søvn: den allerhyppigste årsag til søvnbesvær er stress. Stress er en tilstand af øget årvågenhed, hvor stofskifte, puls og blodtryk stiger. Stress har til alle tider været nødvendigt for at overleve, men nu om dags er det ofte forårsaget af et forsøg på tilpasning til vores moderne samfund, med det forøgede aktivitetsniveau, vi har fået, især i forbindelse med ny it-teknologi. Vi "glemmer" at slukke telefonen, når vi går hjem fra arbejde, vi checker sms´er og mails jævnligt. Vi kan arbejde hjemmefra, hvilket også får arbejde og fritid til at glide ud i et. Stress er faktisk ikke en følelse, men et fysiologisk respons på en trussel, men da dette respons bl.a. udløses af en hjernekerne, kaldet amygdala, som også har en følelses-hukommelse, især på rædsel og angst, er stress og følelser tæt forbundne. Stress udløser angst, rædsel, vrede, irritation, fornemmelse af magtesløshed mv. 

Amygdala og hippocampus er to hjernekerner, som har med følelser og erindring at gøre. Der er lavet undersøgelser, der viser, at selv om man er blevet døv, kan en lyd, som tidligere havde skræmt én, fortsat skræmme én, selv om man ikke kan høre lyden mere. Det er fordi lyden opfanges af hjernekernerne via hørecellerne ad anden vej, og således genkender amygdala lyden og reagerer med rædsel! 

Vi lagrer således frygt i amygdala. Da amygdala ikke har en kognitiv bevidsthed, kan den ikke altid sortere, om det er "nødvendigt" at blive skræmt. Det kræver flere ting: at pandelapperne genkender truslen som lille og overkommelig, og at man ikke har været i stress så længe, at man ikke kan magte selv små trusler. 

Hvis fx. man har haft søvnbesvær rigtigt længe, kan sengen opfattes af nervesystemet som en "fjende", som skal bekæmpes, fordi man har haft mange dårlige oplevelser i denne seng. Det er evolutionært "klogt", da kroppen er designet til at få dig til at overleve, men ikke så klogt, når gode ting bliver tolket som en fjende. 

 

Jeg vil stoppe her for nu, og kommer igen med mere om søvn. 

 

Dog vil jeg give nogle få gode råd, som er vigtige ved dårlig nattesøvn: 

-dæmp lyset tidligt om aftenen

-dæmp aktiviteten tidligt om aftenen

-undgå kaffe og alkohol om aftenen

-sluk alt lys, også clockradioens, om natten

-sluk mobilen og allerhelst, lad al teknologi forblive udenfor soveværelset (undtagen en afspiller til nedenstående Youtube-meditation!)

-gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden

-har du haft langvarigt søvnbesvær, skal du søge professionel hjælp!