Gået i stå med medfølelse over for dig selv? Har selvkritik taget overhånd? Så få tips til

Skrevet d. 23-6-2017 11:31:08 af Emilie Assentoft

Er du gået i stå med medfølelse over for dig selv? 

Har selvkritik taget overhånd?

Så få tips til at komme tilbage igen. 

I denne blog vil jeg fortælle om, hvorfor medfølelse over for sig selv er vigtig i dag, men også, hvordan vi undgår, at det ikke bliver endnu et perfektionistisk projekt. Jeg vil også tilbyde en effektiv meditationsøvelse, der kan styrke din evne til medfølelse. Således at du kan afhjælpe barsk selvkritik, selvhad, stress, angst og udbrændthed – og få vist dit fulde potentiale.

Medfølelse er mere vigtig end nogensinde før  

Vi hungrer efter mere medfølelse og tilgivelse over for os selv og andre. 

Og det giver god mening, at netop dette begreb fylder så meget netop i dag. 

Vi piskes frem – mere end nogensinde – og det er ofte svært at se, at vi har en værdi, som ligger udover arbejde og økonomi. 

Men vi er ikke maskiner eller robotter, men mennesker. Og vi fejler. 

Vi skal fejle for at lære. 

Men det giver os desværre en overbevisning om, at vi skal banke os selv sønder og sammen, mentalt, når vi har fejlet. 

Fortælle os selv, at vi ikke er gode nok. 

Handle ud fra overbevisningen om at vi ikke er gode nok.

Blive derhjemme. Undgå ting, som egentligt giver os mening og energi. 

Vi fortæller os selv, at det er den eneste måde at rode båd på situationen. 

Og det fører ofte til mere barsk selvkritik, selvhad, angst, udbrændthed og stress, end hvad godt er.   

Det er her medfølelse og tilgivelse kommer ind

For faktisk viser flere undersøgelser (Neff, 2007), at jo mere medfølende, vi er over for os selv, jo nemmere bliver det at lære af sine fejl og at vise sit fulde potentiale, hvad enten det er i relationer, på studiet eller jobbet, eller noget helt fjerde. 

Medfølelse over for sig selv handler om at være venlig over for sig selv, når du føler, du har fejlet. Dette indebærer at være tilgivende, nysgerrig, kærlig over for sig selv – frem for at udvise barsk selvkritik over for dig selv. 

At se på ens oplevelser og fiasko, som en del af den menneskelige oplevelse og ikke noget, som kun sker for dig. 

At være accepterende over for smertefulde følelser. 

Vi kan altså vælge at udfordre overbevisningen om, at vi skal udvise barsk selvkritik, når vi har fejlet. 

Du kan også overveje, hvilke aktiviteter, der kan få dig til at være mere medfølende over for dig selv? 

Mærk efter, hvad der kunne føles medfølende for dig at gøre?  

Noget som kan give dig energi og noget, som du har lyst til.

Det er vigtigt, at medfølelsesprojektet ikke bliver endnu et perfektionistisk projekt

Det er vigtigt at processen med at styrke din evne til medfølelse ikke bliver endnu en genstand for selvkritik og selvhad, når du ikke føler, du lever op til normen om medfølelse. Ikke desto mindre, er det okay, at det er vigtigt for dig. 

Der er ingen, der kan eller skal være medfølende hele tiden. 

Og vi skal også tage pauser fra processen.

Ligesom med alt andet. 

Men igen… hvis vi bliver lidt for selvkritiske, kan vi have en tendens til at gå helt i stå. 

Skriv dine successer ned og put dem i en skål

Det er derfor vigtigt at skrive ting ned, du værdsætter ved dig selv, noget du har fået gjort eller andre har gjort for dig. 

Lige meget, hvor små skridt den hårde dommer, synes de er.

Kast dommeren ud af døren for en stund.

Skriv dem ned og put dem i en skål. 

Og vær stolt af dig selv eller andre. Bliv ved det et stykke tid.

En bud på en effektiv meditationsøvelse: Visualisering

Visualisér en person eller figur, der for dig symboliserer medfølelse og tilgivelse.

Mange af dem jeg taler med, inklusiv mig selv, kan have det lidt svært med at sige medfølende ting til sig selv. Det kan føles lidt kunstigt.

Derfor finder jeg meditationen, hvor man skal forestille sig et symbol på medfølelse, fx en gammel, vis og kærlig dame, buddha eller noget helt tredje, siddende over for én, som rigtig effektiv i forhold til at fremkalde de kropslige elementer ved medfølelse. 

Psykologen Paul Gilbert og tidligere monk Choden (2013) snakker om, at man aktiverer sit omsorgssystem, når vi laver en sådan øvelse.

Og derigennem får udskilt oxytocin og endorfiner, der øger vores fornemmelse af ro, tryghed, livsglæde, taknemmelighed. 

Øvelsen er ikke ment til at fjerne det svære, men mere at skabe en bedre balance mellem det ubehagelige og behagelige.

Så her kommer der en lille instruktion til meditationsøvelsen. 

Sæt dig eller lig dig i en behagelig position.

Tag tre dybe indåndinger.

Forestil dig, at du indånder en medfølende energi i hele din krop og sind. 

En ubetinget accept af alle dine tanker og følelser i dette øjeblik.

Alt er okay lige nu.

Giv slip på negative fortællinger ved at erkende, at de føles rigtige, men IKKE er absolutte sandheder.

Forestil dig nu en ubetinget medfølende person eller symbol, der ser på dig med tilgivende og ubetinget accepterende øjne.

Skal personen eller symbolet gøre noget særligt for dig? Kramme dig? Ae dig på håret? Holde dig?

Hvad føles rigtigt for dig?

Forestil dig nu, at personen eller symbolet bliver til flere af den samme, og

danner en rundkreds rundt om dig. 

Du er nu beskyttet og kan føle dig helt tryg.

Giv dig selv lov til at føle dét, det du måtte føle i dette øjeblik.

Alt er okay. Bliv her et stykke tid.

Hav tålmodighed med processen og gør det gerne flere gange.

Lyt gerne til mine gratis guidede meditationer,  hvis det er nemmere for dig. 

Du vil også snarligt modtage min nyeste guidede meditation i netop denne øvelse. 


De varmeste hilsener 

Emilie Assentoft

Psykolog, mindfulness instruktør og narrativ terapeut

Hvis du eller en anden person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte GoMentor. Disse instanser kan hjælpe dig med øjeblikkelig hjælp.