7 tips til angstramte

Skrevet d. 8-11-2014 10:41:22 af Beritt Hansen

Lider du af angst?

Her får du 7 tips til selvhjælp. De skal forstås som nogle ting du kan gøre når du er angst og skal forstås som et supplement til psykoterapeutisk behandling. Dvs. lider du af svær angst opfordres du til at søge professionel hjælp hos en psykoterapeut med speciale i angst. 

- Du skal være velkommen til at skrive til mig hvis du har nogen spørgsmål.

1. Tag et valg og beslut dig for om du vil hjælpe dig selv

Det er afgørende, at du erkender og indser, at det til syvende og sidst kun er dig, der kan gøre noget ved angsten. Det er viljen til at få behandling og gøre en aktiv indsats i og mellem behandlingerne, der virker. Ingen behandling kan gøre en forandring, hvis du ikke selv er motiveret og indstillet på at gøre en indsats.

Tag stilling til om du ønsker at gøre en indsats for at lære at leve med angsten eller helt komme af med den.

- Hvad skal der til for, at du kan få et bedre liv?

 2. Undgå stress, mangel på søvn og alkohol

Overbelastning af kroppen som stress og mangel på søvn aktiverer stresshormoner og kan udløse angst. Alkohol som svækker kropsfunktioner og sløre bevidstheden kan ligeledes udløse angst. Undgå derfor at belaste kroppen yderligere end højst nødvendigt.

3. Mindfulness

I mindfulness træner du evnen til nærvær og fuld opmærksomhed på det, der er lige nu. Tanker og følelser opleves bare. De vurderes ikke. Mindfulness giver dig indblik i, hvem du er. Bevidsthed om dig selv og dine reaktioner giver dig muligheden for at opdage, hvordan du reagerer i forskelige situationer og du lære dig selv bedre at kende. Det giver dig muligheden for at forholde dig til, hvordan du kan gøre noget andet. På den måde bliver du i stand til at agere i stedet for at reagere. Der findes mange guidet meditationer på nettet som du kan benytte dig af. Se evt. Også her på siden.

4. Vejrtrækningsøvelser

Eksperimentér med vejrtrækningen og opdag, hvad der er gavnligt for dig.

  1. Træk vejret dybt og pust ud af munden – det virker beroligende.
  2. Hold vejret – når du holder vejret får du tid til at få styr på dig selv, dine tanker og følelser. Brug IKKE denne teknik, hvis du i forvejen har tendens til at stivne og fryse og i forvejen stopper med at trække vejret. Denne mekanisme skal ikke fremprovokeres yderligere.
  3. Pust ud – angst er ophobet energi og adrenalin. Denne ophobede energi kan give følelsen af uro eller summen i kroppen som opleves som ubehageligt. Ved at puste ud kan du mindske denne ophobede energi.

5. Observér og opdag dig selv

Tillad dig selv at være undersøgende på det du føler og tænker.

  • Hvilken forståelse har du af dig selv som menneske?
  • Hvordan sammenligner du dig selv med andre mennesker?
  • Hvordan behandler du dig selv?
  • Hvad siger du til dig selv?
  • Hvordan begår du dig i verden?
  • Hvilke fortællinger har du om dig selv?
  • Hvilken tilgang har du til dine følelser?
  • Er din tilgang til dine følelser og tanker gavnlige?
  • Hvad kan du gøre i stedet?

Spørgsmål som disse giver dig et indblik i dine vaner og mønstre. Du kan på baggrund af denne viden forholde dig til det du ønsker at gøre i stedet.

6. Skift fokus – figur/grund

Denne øvelse går ud på at skifte fokus fra et sted i kroppen til et andet. På samme måde kan du skifte fokus i dine tanker. Ved at lave denne øvelse optræner du din opmærksomhed og du vil blive i stand til selv at kunne bestemme, hvad du vil fokusere på.

Når man lider af angst med ubærlige følelser og bekymrende tanker/tankemylder så er det som regel det, der er i fokus/figur. Alt andet er i baggrunden/grund.

Du kan træne din opmærksomhed til at være fleksibel forstået på den måde, at du kan skifte din opmærksomhed over på noget andet end angsten f.eks. mærke din fødder, se menneskerne omkring dig eller tænke en rar tanke. På den måde bliver du herre over, hvad du vil fokusere på.

I starten kan det være en udfordring f.eks. at fokusere på fødderne når der er massiv uro i armene. Her kan du bruge forskellige hjælpemidler – en lille hoppebold, som lægges under foden. Du bevæger langsomt foden henover den og mærker et blidt tryk. Du vil nu have nemmere ved at ændre din opmærksomhed til at være på trykket i foden i stedet for på angsten – du har nu skiftet figur/grund. Du kan også begynde at hoppe, læne dig op ad væggen eller give dig selv en anden form for stimulering. Det er kun kreativiteten, der sætter grænser.

Vedrørende tankerne så kan du øve dig på at have en åben og imødekommende tilgang til bekymringerne/tankemulderen. Det vil sige, at du i stedet for at tænke Åh nej! når de kommer, så byd dem velkommen og vær nysgerrig på dem. Hvad vil de fortælle dig? Kunne det være et godt budskab de har til dig? Vedr. Følelser kan du undersøge; Hvor sidder følelsen i kroppen? Hvilken form har den? Prøv at være nysgerrig på den og lær den bedre at kende. Eksperimentér med forskellige tilgange og undersøg, hvilken effekt de forskellige tilgange har på dig.

7. Acceptér og vind

En person med angst forsøger ofte at komme af med de ubehagelige tanker og følelser for at erfarer, at det ikke virker. Frustrationen vokser og frygten for et nyt angstanfald stiger. Det aktiverer angst for angsten og nu er vi der, hvor det hele synes uoverskueligt, afmagten træder til og isolation fra omgivelserne aktiveres.

 Du er som du er og når du bliver den du er så forandres du!

Dette citat af Arnold Beisser beskriver den paradoksale ændringsteori. Den beskriver, at når man kan møde det som er virkeligt i nuet, dermed acceptere det, så vil dens styrke foretage. Uden accept opstår der en indre kamp mellem det der er og det man synes der skal være – man bekæmper sig selv og det skaber ubalance og anspændthed. Acceptér den du er med alt det du er og opdag, at angsten vil miste sit greb i dig.

Afslutningsvist vil jeg understrege, at de 7 tips til selvhjælp skal forstås og bruges som et supplement til professionel psykoterapeutisk behandling.

Ønsker dig god fornøjelse med øvelserne og skriv gerne en kommentar med dine erfaringer. Du skal være velkomme til at kontakte mig, hvis du skulle have behov for det.

Af Beritt Hansen, Gestaltterapeut - kontakt med evt. på  89 88 56 12

Kommentarer:

Boss siger:
november 06, 2014 kl. 15:15:22 Tak for dit gode blogindlæg. Jeg er selv ramt af panikangst og jeg syntes selv jeg har det nogenlundende under kontrol. Terapi er naturligvis godt, men hvis jeg ikke træner og udfordrer mig selv mellem terapien, så sker der ingen positiv udvikling. Så jeg er helt enig i, at man bør tage ansvar for sin egen udvikling og sætte sig mål for det man vil nå i kampen mod angsten. 

Helt enig i, at alkohol og for lidt søvn er "no go" for mig. En god brandert kan må måske i sig selv være dejlig, men der er betaling ved kasse 1, når jeg har tømmermænd. Jeg kan næsten ikke have det værre. Stress/travlhed er ikke for mig det værste, men det handler naturligvis om at kunne finde en balance. Jeg syntes også at en engageret og resultatorienteret arbejdsindsats giver god mening for mig - også selvom det til tider nærmer sig stress/overbelastning. 

Jeg er helt vild med tanken om at opdage og udvikle mig - det giver sindssyg god mening for mig og medvirker til at jeg udvikler mig i en retning, hvor angsten for angsten ikke har nogensomhelst bestemmende indflydelse. Angsten kan sagtens komme alligevel, men det afholder mig ikke fra at gøre ting, der kan være angstprovokerende. 

Personligt har de rolige øvelser som mindfulness, vejrtrækning og skift fokus ikke hjælpet mig. Jeg har altid haft størst gavn af gå, løbe, cykle, motionere og gerne få pulsen helt op - så er det som om de "kunstige" angstsymptomer kommer ud af kroppen og erstattes af naturlige kropsreaktioner på den fysiske aktivitet. Jeg kan nemlig virkelig mærke at jeg lever og er til stede, når jeg tager ansvar for min krop. Det bliver så det helt modsatte af en udenfor kroppen oplevelse. 

Jeg er enig i, at man skal acceptere, at angsten er blevet et livsvilkår, men samtidig se det som en slags gave. Angsten giver os særligt udvalgte en særlig mulighed for at de ubevidste følelser kan fortælle os, når vi skal passe på. Det er jo ikke sådan at jeg jubler over min panikangst - overhovedet ikke. Men jeg kan mærke, når jeg belaster mig selv på en uhensigtsmæssig måde. 

Det var bare lidt tanker fra en af de 300.000 danskere med en angstlidelse :-)