Eksamensangst

EksamensangstEksamensangst opstår typisk som følge af frygten for at blive eksamineret. En mild nervøsitet kan medvirke til at forbedre resultatet - men tager nervøsiteten overhånd, risikerer man, at præstationen forringes. Mange tror, at gode karakterer kun handler om held eller særlige evner, men faktisk er der mange flere faktorer, der spiller ind, når det gælder karakterer. Tænk over, om dem du altid betragter som heldige, dygtige eller kloge, måske ikke er så lynende intelligente. De er sikkert bare gode til at planlægge og forberede til deres eksaminer. Der er mange unge, der bilder sig ind, at en eksamen er altafgørende for deres fremtidige liv og arbejdskarriere - og så er det jo klart, at man lægger et betydeligt pres på sig selv. Prøv i stedet at have en mere afslappet holdning til din eksamen og tænk på, hvor lidt en karakter til eller fra betyder. Samtidig skal du også huske på, at selvom du er lidt usikker på blot en del af pensum, så ændrer det jo ikke en potentiel topkarakter til en dumpekarakter.

Symptomer på eksamensangst

  • Svedige håndflader
  • Svimmelhed
  • Hovedpine
  • Hjertebanken
  • Mavepine
  • Søvnproblemer

Genkender du nogle af ovenstående symptomer? Så har vi 20 råd til, hvordan du undgår eksamensangst og stress under eksamensræset. Hvis du lytter til vores råd, kan du måske slippe af med frygten for, at "klappen går ned" midt under en eksamen.

1. Gå tidligt i gang med repetition

Du bør gå tidligt i gang med at læse pensum igennem, og du kan med fordel starte et par måneder før med at læse 1-2 kapitler om dagen. Dette råd er særlig vigtigt, hvis det gælder en vigtig eksamen. Rom blev jo heller ikke bygget på en dag, så jo flere byggeklodser, du er i stand til at bygge ovenpå din viden, jo bedre er du rustet til eksamen. En maratonløber ved, hvor vigtigt det er med en grundig forberedelse, og han starter heller ikke træningen op et par uger før løbet.

2. Find dine faglige styrker og svagheder

Start stille og roligt med at bladre hele pensum igennem og find ud af, hvilke dele af pensum du godt kan, og hvilke du ikke kan. Det kan være en fordel at kategorisere de enkelte kapitler i pensum, så du f.eks. markerer dem med:

  • Kan godt
  • Kan nogenlunde
  • Har svært ved
  • Forstår ikke

På den måde er det lettere at planlægge, hvor meget tid du skal bruge på de enkelte emner, og hvad du skal læse hvornår. Hvis du nærmer dig eksamen og ikke har fået styr på det pensum, du har svært ved, vil det naturligvis stresse dig. Normalt er der en tendens til at udskyde det ubehagelige, men tag i stedet tyren ved hornene og få gjort noget ved det svære i starten, så du er i god tid.

3. Planlæg hjælpen fra andre

Når du læser til eksamen, har du ofte brug for hjælp fra andre, der har bedre styr på faget end dig selv. Ved at gå tidligt i gang med at læse de svære emner, har du bedre mulighed for at planlægge, hvornår du kan få hjælp fra studiekammerater, venner eller familie. Det er nemlig begrænset, hvor meget du får ud af hjælpen, hvis du kommer dagen før eksamen og beder om hjælp. Skal hjælpen gavne, er det nemlig vigtigt at have tid til at reflektere over den.

4. Planlæg pensumlæsning i overskuelige portioner

Hvis du kigger på hele dit eksamenspensum, er der normalvis rigtig mange sider, du skal læse. Eksemplet med maratonløberen er også meget godt i denne sammenhæng: Hvis maratonløberen starter for hver kilometer og tæller, hvor langt der er tilbage, vil det uoverskueligt de første mange kilometer. Hvis løberen i stedet tænker maratonløbet i bidder med f.eks. 5 km ad gangen, vil det ikke føles helt så uoverskueligt. Du bør tilsvarende planlægge læsningen af pensum i nogle overskuelige daglige doser og sætte mål for, hvilke du skal nå at læse og hvornår.

5. Få styr på din kalender

Unge studerende har mange ting om ørene, og, udover eksamenslæsningen, skal der være tid venner, sport, fritidsjob, kørekort, kæreste, familie og meget mere. Det er på den ene side vigtigt at give sig tid til andet end eksamenslæsning, men på den anden side er du også nødt til at prioritere. Eksamenslæsningen og afslapningen tager tid, og derfor er der visse ting, du må nedprioritere. Motion er vigtigt under eksamenslæsningen og er en af de ting, du bør opprioritere. Derimod er drukture ødelæggende. Selvom der skal være plads til at skeje ud, er der ingen grund til at feste hver fredag og lørdag.  For, at du kan prioritere din tid, er du nødt til at have fuldstændig styr på din kalender. Er der plads i kalenderen til en hyggelig kanotur på Susåen med kæresten, kan du gøre det med god samvittighed. Hvis du til tager af sted med en fornemmelse af, at du ikke har tid, så vil det sikkert blive en dårlig oplevelse. Selvom der ikke er tid i kalenderen, og du alligevel tænker, at det kan motivere dig, må nedprioritere noget andet i kalenderen.

6. Find en rytme, der passer dig

Der er aldrig noget, der er helt sort og hvidt, så det kan være svært at planlægge ud fra, om du er A-menneske eller B-menneske. Nogle mennesker arbejder godt sent, mens andre arbejder godt tidligt på dagen. Der kan være tidspunkter på dagen, hvor du er mest frisk, eller der er mest ro, og her kan det være en fordel at læse på det svære stof. Tilsvarende kan du sidst på dagen - når du er ved at være mørbanket - læse noget af det lettere stof eller rydde op i dine notater.

7. Hold mange små pauser

En læseferie skal ikke tages bogstaveligt, men på den anden side er det også vigtigt at huske på, at hjernen har brug for pauser. Du skal derfor holde masser af små pauser undervejs, hvor du tænker på noget helt andet. Det er godt at planlægge pauserne, når dagen starter og sætte alarmen til, så du husker at holde dem, mens du læser. På den måde undgår du at køre mentalt træt. Forskning viser, at hjernen bliver træt ved mere end 45 minutters læsning, og indlæringsevnen falder markant. Det anbefales derfor, at 20 minutters pauser mellem hvert 45 minutters interval vil forbedre muligheden for, at du flytter det, du har læst, fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen.

8. Undgå overspringshandlinger

Når du læser til eksamen og har lavet en gennemtænkt plan for din læsning, er det vigtigt, at du ikke laver en masse overspringshandlinger. Fidusen med at have en plan er jo netop, at du også sætter tid af til at holde pauser og lave andre ting. Når du har sat tiden af til at læse, skal du ikke bruge tid på Facebook, TV, SMS, e-mail og andre ting. Det er derfor en god idé at lukke for omverdenen, så der ikke løbende kommer små beskeder, du skal bruge energi på at læse og svare. Når du sidder og læser, og så bliver forstyrret, skal du typisk lidt tilbage i teksten og læse det samme igen - og sådan kan du blive ved igen og igen. For det første, er det ikke særlig produktivt, og for det andet, så har stoffet svært ved at sætte sig fast i din hukommelse, når du bliver forstyrret løbende. Du vil sandsynligvis få mere ud af to uforstyrrede timer end tre timer med løbende forstyrrelser.

9. Hjernen har brug for frisk luft

Når man taler om, at "klappen går ned", og man oplever, at hjernen går helt i stå, er det en logisk konsekvens af det pres, man udsætter sig selv for under eksamenslæsningen. Mange timers læsning, dårlig søvn, for lidt motion og alt for lidt frisk luft medfører, at der kommer mindre ilt til hjernen. Husk at lufte ud på værelset eller kom udenfor i dine pauser. Hvis det er muligt, så sæt dig udenfor og læs nogle sider i pensum. Du kan også bruge en pause til at gå en tur med hunden eller cykle til købmanden.

10. Få masser af motion

Vi har alle brug for at afreagere og komme fri af alle eksamensfrustrationerne. I den forbindelse, er motion et utrolig godt middel til at få spændingerne ud af kroppen. Motion findes i forskellige varianter, men med en smule træning, hvor man får pulsen godt op, vil gavne din fornemmelse af at være blevet "renset igennem". Mange vil sikkert sige, at de ikke har tid til at motionere, fordi de skal læse, men det er blot et spørgsmål om prioritering. Når man kan se, hvad de unge ellers bruger tiden på, er der også tid til en halv times løbetur, en cykeltur eller en gåtur med hunden.

11. Spis sunde og regelmæssige måltider

Du skal generelt sørge for at få sund mad og masser af væske, så din krop er i god balance. På den måde er du godt rustet til at tage imod det stof, du læser. Sørg for at spise mange små måltider i løbet af dagen, og spring aldrig morgenmaden over. De store måltider, der er alternativet til mange små, vil gøre dig træt og uoplagt, og det bliver svært at komme i gang igen.

12. Få din nattesøvn i læseferien

I læseferien bliver hovedet større og større, mens kroppen bliver glemt og gradvist forfalder. Det er ikke sikkert, at det står helt så slemt til, men du bør tage et eventuelt søvnbesvær alvorligt. Når du ikke kan sove, skyldes det højt sandsynligt, at du gennem en længere periode har glemt kroppens behov. Ved at følge vores råd, kan du undgå det meste søvnbesvær, da du kan gå i seng med god samvittighed. Hvis du sørger for at få motion, vil du for det første opleve en naturlig træthed, og så vil du have en følelse af at være renset samt have følelsen af, at det, du har læst, har sat sig fast. Det er en dårlig idé at læse, lige indtil du skal sove, og lad også være med at tage bøgerne med i seng. Søvnen skal være et frirum, hvor du slapper af og får energi til mere læsning. Husk også på, at kroppen har et indre beredskab, der betyder, at du ikke kan gå fra at være i højeste beredskab til at falde i dyb søvn. Så stop læsningen i tide og slap f.eks. af med lidt TV eller sex, inden du lægger dig til at sove.

13. Hold prøveeksamen foran spejlet eller med kammerater

Det er ikke for sjov, at medietræning omfatter øvelser foran spejlet - det har vi nemlig meget svært ved. Hvis du kan klare at stå foran spejlet og gennemføre en eksamenssituation, er du godt rustet til den rigtige eksamen. Du kan også lave en prøveeksamen i klassen med et par studiekammerater eller familien.

14. Gå tidligt i seng dagen før eksamen

Du skal være på toppen, når du skal til eksamen, og derfor har du brug for mere søvn end normalt. Hvis det er svært for dig at falde i søvn dagen før, du skal til eksamen, så gå en god lang tur eller få noget motion. Når kroppen er træt og udmattet, er det betydelig lettere at falde i søvn.

15. Mød op ved eksamenslokalet i god tid

Skal du til eksamen, er det dumt undervejs at blive bekymret for at komme for sent på grund af en punktering eller en togforsinkelse. Det er en god idé at tage afsted i så god tid, at du er på skolen en times tid før eksamen. Det giver ro i sjælen at finde eksamenslokalet og tjekke tiden, så du præcis ved, hvornår du skal være klar. Når du har styr på det, kan du gå en tur i nærheden af skolen, så du får lidt frisk luft og kan tænke på noget andet end eksamen.

16. Vent med at få din café latte til bagefter

Når du skal til eksamen, er der rigelig gang i adrenalinen. Derfor er der ingen grund til at fylde kroppen med koffein. Det kan da være meget hyggeligt at drikke en kop kaffe, men har du tendenser til eksamensangst, er der ingen grund til at sætte mere gang i systemet end højst nødvendigt.

17. Lad være med at drikke for meget

Eksamen og alkohol er en dårlig cocktail, og hverken når du repeterer pensum, og når du skal til eksamen, er det særlig godt at møde op med tømmermænd. Har du drukket for meget dagen før, vil du slet ikke være klar i hjernen til at lave en god eksamenspræstation. Det samme gælder, når du repeterer, hvor tømmermænd også er ødelæggende for din koncentrationsevne og friskhed. Det er helt naturligt, at adrenalinen pumper i kroppen ved en eksamen, og det kan vi normalt godt håndtere. Når vi har tømmermænd, er vi dog mere sårbare end normalt, og det betyder, at der skal mindre til før vi mister kontrollen over situationen. Det siges, at en snaps lige en eksamen kan være gavnlig, da den vil virke beroligende. Men alkohol vil til gengæld også være sløvende og fjerne noget af den nødvendige skarphed i din eksamenspræstation. Så arbejd hellere med at kunne bruge naturlige metoder til at håndtere presset under en eksamen.

18. Undgå nerve- eller sovemedicin

Når angsten for at skuffe ved en eksamen og søvnbesværet bliver for stort, kan det være fristende at tage en beroligende pille. Måske kan pillen få dig beroliget lige i øjeblikket, men på sigt vil det sandsynligvis svække både din koncentrationsevne og din hukommelse. Der er lavet forsøg med studerende, der har indtaget beroligende midler, og de har påvist, at evnen til at præstere og huske nedsættes.

19. Vær optimistisk og tro på dig selv

Når du går afslappet ind til en eksamen, så skyldes det, at du ser den foranstående eksamen som en passende udfordring af dine evner. Hvis du omvendt tænker, at du dumper eller kommer til at klare det dårligt, så vil du sandsynligvis præstere langt under din sædvanlige standard, når du sætter dig ved eksamensbordet. Med en god planlægning og repetition af pensum, har du fået et godt og solidt fundament for en god eksamen, og der er absolut ingen grund til at være bekymret.

Du kan ikke forandre på det du føler, men heldigvis kan du selv styre hvad du tænker og gør. Giv nu dig selv lov til at være optimistisk og have selvtillid. Glæd dig til du skal ind og vise eksaminator og censor, at du har helt styr på pensum.

20. Kom godt videre efter en eksamen

Glemt alt om uretfærdighed og at din præstation er blevet fejlbedømt. Tag ansvar for dine egne handlinger og din egen præstation.  Det giver ikke ret meget positiv energi at fokusere på, at du er blevet fejlbedømt, så tænk hellere på, hvad du kan gøre anderledes næste gang – både i forhold til din forberedelse og den næste eksamen. I jantelovs Danmark taler vi ofte om, hvor heldige nogle af de andre har været, men lad være med at bruge energi på noget du ikke kan lave om på, og tag hellere udgangspunkt i dig selv frem for alle andre. Når det handler om dig selv, så har du bedst mulighed for at ændre på noget.

Slip eksamensangsten med GoMentor

Er din eksamensangst så slem, at du ikke finder vores 20 råd dækkende nok til dig, kan du altid få yderligere rådgivning og hjælp af vores mange professionelle terapeuter, coaches og psykologer på GoMentor.dk. Når først eksamensangsten har taget overhånd, kan det have konsekvenser for din selvtillid og præstationsevne, som kan blive ved med at sidde fast i dig, hvis du ikke gør noget ved det. Vi tilbyder desuden også online terapi, hvor du kan få hjælp, uanset hvor og hvornår du har brug for det, både op til og under eksamensperioderne. Nedenfor taler en af vores mentorer mere om, hvad du kan gøre for at håndtere din eksamensangst bedst muligt.

km fra

Find hjælp til Eksamensangst

Iris Romerdahl Erik Tams Charlotte Hartvig Gitta Blume Annelise Lindum

Del dette oplæg med dine venner og netværk